Anti-Stress-Tipps
Hier findest du hilfreiche Tipps und Tricks zur Bewältigung des alltäglichen Schulstresses.
Um deinen Geist während den Übungen auf eine Reise zu schicken, haben wir noch für etwas meditative Zen-Musik gesorgt. ;)
1. Mit Vertrauten sprechen
(Stressmuster herausfinden)
Zuallererst solltest du dir über deine Wünsche bewusst sein. Dies klingt im Grunde einfach. Es ist aber - und das wirst du schnell feststellen - gar nicht so einfach sich darüber bewusst zu werden, was man sich tatsächlich wünscht.
Bevor du eine neue Antwort gibst, solltest du den bisher erfolgten Dialog geistig immer wieder durchgehen und überlegen, was bereits geäußert wurde. Auch nach dem Gespräch mit deinen Vertrauten solltest du immer wieder über die Argumente nachdenken, welche im Dialog gefallen sind und dir eine Meinung dazu bilden.
Im Gespräch solltest du auch Mut beweißen und ruhig mal ein "NEIN" äußern. Du brauchst keine Angst vor der Reaktion haben, da es ja deine Vertrauten sind. ;)
Setze klare Grenzen! Du musst über nichts sprechen, über was du nicht sprechen willst!
Das darf dir niemand abnehmen, da du am besten weißt, wie weit du gehen kannst. Es ist also auch wichtig, dass du deine Stärken und Schwächen kennst.
2. Prioritäten setzen
Was erscheint dir für DICH und DEINE Ziele am wichtigsten? Entscheide, welche Dinge dies beinhaltet und konzentriere dich dann vorrangig auf diese.
3. Pausen lassen
Auch wenn du dir Prioritäten gesetzt hast, nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Mach ruhig mal die ein oder andere Pause (eine oder zwei) zwischendurch, bei welcher du selbst bestimmst, wie lange sie andauert. Verliere dabei aber nicht die Erfüllung deiner Prioritäten aus dem Auge. Das Schwierige hierbei ist es, das genaue Maß zu finden.
4. Schultag strukturieren
Zuallererst werde dir über die Dringlichkeit deiner Aufgaben bewusst und ordne diese danach (siehe Prioritäten). Hast du dies getan, folgst du dieser Ordnung konsequent und arbeitest die Aufgaben bzw. Themen in genau dieser Reihenfolge ab. Ein Umschmeißen der Ordnung wird dabei nicht immer unumgänglich sein, aber versuche, deine vorher festgelegte Reihenfolge möglichst streng einzuhalten. Überlege deshalb vorher auch genau, wie du die Aufgaben anordnest!
Du wirst feststellen, dass deine Aufgaben viel schneller erledigt sind, wenn du sie so abarbeitest.
Denke bei deiner Planung auch an Pufferzeiten, etwa Mahlzeiten, Schlafzeiten oder andere Notwendigkeiten, denn diese gelten nicht als Pausen!
Erinnere dich zudem daran, immer mal wieder kurz innezuhalten, zwischen den Aufgaben und auch deine festgelegten Pausen zu beachten.
5. Wochenplan erstellen
Auch hier gilt: Eine gute Planung verhindert Hektik und Stress.
Siehe für den Vormittag etwa 15 Minuten für Pausen vor. Perfekt dafür geeignet ist die lange Frühstückpause, in der du keine Hausaufgaben nachholen solltest oder ähnliches (Musst du ja aber auch gar nicht, da du deinen Arbeitstag ja schon perfekt geplant hast ;)).
Ebenso wichtig ist die Festsetzung genauer Zeiten für das Mittagessen. Hierfür solltest du dir auch ruhig mehr als ausreichend Zeit nehmen, da schnelles Hinunterschlingen von Essen die „Batterie“ nicht wieder auflädt und so nur neuer Stress entsteht. Versuche, beim Essen nicht an deine Aufgaben zu denken, sondern gönne deinem Geist auch mal ein wenig Ruhe.
Um Stress abzubauen, helfen regelmäßige Sportstunden (Weiteres dazu in Punkt 10 „Sport“). Zudem solltest du dir mindestens einen freien Tag in der Woche gönnen und 2 Wochentage mit einem festen Feierabend festlegen.
6. Handy ausstellen
Sicher ist es schwierig heutzutage auf moderne Kommunikationsmittel, wie das Mobiltelefon zu verzichten; jedoch tragen ständiges Klingeln und Antworten, immer wiederkehrende Termine und Treffen stark zur Steigerung des Stresspegels bei. Also stelle dein Handy hin und wieder ab, zum Beispiel in deinen Pausen oder auch beim Essen. Dabei genügt es nicht, es auf lautlos zu stellen, da es sich schwierig gestaltet, nicht doch den einen oder anderen Blick auf das Display zu wagen. So verrückt es klingt, auch dies ist eine gute Übung, einen ruhigen Geist zu behalten; du wirst sehen, wie das gemeint ist ;).
7. Progressive Muskelentspannung
(auch progressive Muskelrelaxation, progressive Relaxation oder Tiefenmuskelentspannung)
Bei dieser von Edmund Jacobson entwickelten Technik handelt es sich um ein Verfahren, bei der nacheinander bestimmte Muskelpartien angespannt und nach einer kurzen Zeit wieder entspannt werden. Dies kannst du ganz leicht einmal mit deinem Arm versuchen. Spanne deinen Bizeps an und halte diese Spannung für 10 Sekunden. Dann kannst du ihn wieder entspannen. Bei diesen Übungen wird die Konzentration des Anwenders auf das An- und Entspannen gelenkt und auf die Eindrücke und Empfindungen die damit einhergehen. Mit diesen Techniken soll dem Anwender beigebracht werden, eine muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer er dies möchte. Somit können zum Beispiel Herzrasen, Schwitzen, Zittern und sogar Schmerzen gelindert werden. Kurse werden heutzutage an einigen Volkshochschulen, sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten. Jedoch ist diese Technik auch einfach durch Selbstschulung – etwa mit Büchern, DVD’s oder in Internet-Tutorials – zu erlernen.
8. Atemtherapie
Die Fähigkeit des Atmens ist eine der Eigenschaften, welche uns zu Lebewesen machen. Dementsprechend wichtig ist das Atmen auch für unser Wohlbefinden. Natürlich, es scheint selbstverständlich, dass wir atmen; doch auch richtiges Atmen und dessen Auswirkungen wollen gelernt sein. Hierfür gibt es einige Therapien und wir haben einmal eine kleine Übung für den Anfang vorbereitet:
Sieh das Atmen einmal nicht als selbstverständlich an. Versuche, die Luft zu spüren, wenn du ein- und ausatmest. Kannst du spüren, wie sie durch deinen Rachen in deine Lungen gleitet und diese füllt? Oder wie du sie aus den selbigen herauspresst und sie deinen Körper wieder verlässt. Wenn du sie jetzt spürst, dann atme 5-mal tief und langsam ein und wieder aus und achte dabei genau auf den Luftstrom und das Gefühl, das er hinterlässt. Diese Übung ist vor allem effektiv bei Kurzatmigkeit, welche von Angst, Stress, Aufregung oder körperlicher Erschöpfung herrührt. Sie lässt einen zur Ruhe kommen und das Herz wieder gemächlicher schlagen.
9. Autogenes Training
Autogenes Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik. Heute ist das autogene Training eine weit verbreitete und – beispielsweise in Österreich sogar gesetzlich – anerkannte Psychotherapiemethode.
Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert: Die Grundstufe (früher als Unterstufe bezeichnet): Ihre Techniken wenden sich an das vegetative Nervensystem. Die Mittelstufe: Ihre Methoden bezwecken die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung. Die Oberstufe: Ihre Methoden erschließen unbewusste Bereiche des Trainierenden.Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Gesunde Menschen nutzen vor allem die Techniken
der Grundstufe und der Mittelstufe.
Mehr hierzu findest du zum Beispiel hier:
http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Autogenes-Training--so-gehts-mit-Uebungen-32888.html
10. Sport treiben
Und dies möglichst 2 bis 3-mal die Woche. Hierbei sind Sportarten förderlich, wie: Joggen, Schwimmen, Rad fahren oder Krafttraining. Wichtig hierbei ist, dass es sich nicht um Leistungs- oder Mannschaftssport handeln sollte, da solcher zu neuem Stress führt.
11. Regelmäßig Essen
Wie schon gesagt, ist auch bei Vorbeugung gegen Stress und Burnout-Syndrom eine ausgewogene Ernährung unumgänglich. Halte dir Essenszeiten auch zum Essen frei und arbeite nicht nebenbei an deinen Aufgaben. Eine Mahlzeit ist gleichzeitig eine kleine Pause im Alltag. Fertigprodukte sind eigentlich tabu und wirklich nur in Ausnahmefällen anzuraten; ebenso wie zwischendurch essen, da dies denselben Effekt hat, wie seine Aufgaben bei Tisch zu erledigen. Man schlingt alles schnell herunter, was nicht nur zu schlechter Verdauung, sondern auch zu Stresszufuhr beiträgt.
12. Meditation
Anzuraten sind zum Beispiel Zen oder Kyudo. Die einfachste Variante ist folgende:
Setze dich aufrecht hin und schließe die Augen. Beobachte deinen Atem, wie in der vorangegangenen Atemübung und lasse nun deine Gedanken kreisen. Dies hört sich einfacher an, als es ist und du wirst bald feststellen, dass man nur schwer „abschalten“ kann. Hinzu kommt das aufrechte sitzen, welches schon nach einer kurzen Dauer als unangenehm bis schmerzhaft empfunden wird. Deshalb sollte ein Anfänger auch erst einmal mit 10 bis 15 Minuten beginnen. Man sagt, dass der Schmerz den Stress symbolisiert, welcher aus dem Körper gleitet. Schon nach einer kurzen Weile fällt es dir leichter zu entspannen, wobei du dich nach deiner Meditation frei und erleichtert fühlen solltest. Das Optimum sind übrigens 20 bis 25 Minuten still sitzen.
Wenn du deine Gedanken ein paar Mal hast kreisen lassen, dann kannst du auch einige Meditationsübungen versuchen. Hier zwei Beispiele:
Stelle in deinem Geist eine Verbindung mit einer von dir geliebten Person her.
Dazu stellst du dir vor, dass dir diese Person gegenüber sitzt. Nun ziehe mit deinen Gedanken eine Acht um euch herum und wiederhole dies 9-mal. Diese Übung ist besonders gut für das Herz und dessen Entspannung geeignet. Eine zweite Übung ist folgende: Du stellst dir vor, du stehst auf dem obersten Absatz einer 12-stufigen Treppe. Nun steige langsam Stufe für Stufe herab, wobei du dich mit jeder Stufe mehr entspannst.
Sollte dein Stress ein größeres Problem darstellen, wäre eine Therapie aber dennoch anzuraten. Solltest du diese Möglichkeit in Betracht ziehen, sind hier einige Fragen, welche du dir schon einmal stellen solltest:
Was versetzt dich in Stress?
Wie sind deine inneren Ansprüche?
Woher kommen diese Ansprüche?
Was sind deine eigenen Wünsche?
